Os 4 melhores exercícios para aliviar a dor no quadril

Embora existam muitas causas de dor no quadril – incluindo lesões na articulação do quadril – às vezes o culpado é o tempo prolongado sentado.

Se você trabalha em uma mesa, dirige muito ou gosta de se agachar para maratonas de filmes de fim de semana, exercícios de quadril podem ser exatamente o que você precisa para encontrar alívio.

De acordo com Chloe de Winter, fisioterapeuta e fundadora do Go Chlo Pilates, você deve procurar uma combinação de alongamentos e exercícios de força para aliviar a dor no quadril, especialmente se ela se tornar um problema contínuo.

“Ambos são igualmente importantes, mas têm um propósito diferente”, diz de Winter ao site.

Uma rotina de exercícios que se concentre nos músculos ao redor das articulações do quadril pode ajudar a corrigir quaisquer desequilíbrios que você tenha devido ao tempo sentado prolongado, explica ela.

E se você adicionar alguns alongamentos projetados para abrir as articulações do quadril, isso ajudará a combater essa sensação irritante de aperto e dor.

Embora um rápido alongamento do quadril possa proporcionar alívio imediato, você deve retornar a esses movimentos – juntamente com exercícios focados no fortalecimento dos músculos ao redor da articulação do quadril – regularmente para realmente chutar a dor do quadril para o meio-fio.

“A consistência é fundamental quando se trata de uma prática de movimento”, diz de Winter, e é por isso que ela recomenda alongar todos os dias e fazer exercícios de força todos os dias como parte de uma rotina contínua. Aqui, de Winter detalha os 4 melhores exercícios e alongamentos para dor no quadril que você pode tentar para quadris mais abertos e flexíveis.

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1) Ponte

Uma ponte vai se sentir muito bem se você passar muito tempo sentado e tiver quadris doloridos como resultado. A razão? “Fortalece os glúteos e os músculos isquiotibiais e também abre a tensão na frente dos quadris”, diz de Winter.

  • Comece deitado de costas com os pés afastados na largura do quadril, as mãos apoiadas ao lado do corpo.
  • Pressione os calcanhares para levantar a pélvis em direção ao teto.
  • Mantenha os joelhos alinhados com os quadris e o cóccix suavemente dobrado.
  • Abaixe lentamente os quadris de volta para o tapete.
  • Repita 25 vezes.

Faça este exercício a cada dois dias para fortalecer os músculos ao redor dos quadris.

2) Agachamento

Este é um exercício básico de Pilates por um bom motivo. “O agachamento é um exercício funcional importante para os quadris”, diz de Winter. “Eles ajudam tanto na estabilidade profunda quanto na força global dos quadris.” Veja como fazê-los com boa forma:

  • Comece de pé com os pés sob os quadris, dedos dos pés apontando para a frente.
  • Dobre os joelhos e envie os quadris para trás, permitindo que o peito incline ligeiramente para a frente.
  • Deixe os joelhos girarem ligeiramente para fora para ficarem alinhados com os dedos médios dos pés.
  • Uma vez na parte inferior do agachamento, verifique se os joelhos estão acima dos tornozelos.
  • Aterre-se através de seus calcanhares e empurre-se para ficar de pé.
  • Tente 15 a 30 agachamentos.
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Procure fazer este exercício a cada dois dias para fortalecer os quadris.

3) Amêijoa

“Os amêijoas realmente se ativam profundamente nos músculos glúteos e lhe darão aquela queimadura de Pilates”, diz de Winter. Ele faz maravilhas para a estabilidade do quadril, ela acrescenta, porque fortalece os lados dos quadris para ajudar a melhorar o alinhamento do quadril, joelho e tornozelo.

  • Comece deitando de lado com os joelhos dobrados e os pés alinhados com os quadris.
  • Levante os calcanhares para que eles pairem no ar.
  • Abra em espiral o joelho de cima, certificando-se de manter a pélvis empilhada. (Não deixe os quadris se inclinarem para frente ou para trás.)
  • Abaixe lentamente o joelho de volta.
  • Continue a levantar e abaixar o joelho de cima enquanto mantém a pilha da pélvis.
  • Repita 30 vezes, depois mude para o outro lado.

Faça este movimento a cada dois dias.

4) Alongamento dos isquiotibiais

“Esse alongamento ajuda a abrir a parte de trás da coxa e do quadril”, diz de Winter, tornando-o a escolha ideal se você se sentir apertado ou inflexível.

  • Comece de joelhos
  • Deslize a perna esquerda para a frente.
  • Estique o joelho para que fique totalmente estendido à sua frente e o pé flexionado.
  • Dobre a parte superior do corpo para a frente. Alcance os dedos dos pés.
  • Permita que suas mãos pousem em ambos os lados da coxa esquerda, no tapete ou em dois blocos de ioga colocados à sua frente.
  • Sinta um alongamento na parte de trás da perna estendida.
  • Segure por dois minutos e respire.
  • Repita do outro lado.
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Faça este movimento diariamente para melhorar a flexibilidade e aliviar a dor no quadril. via:bustle

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