Muitas pessoas têm, em algum momento, o desejo de perder peso. No entanto, há quem evite atividade física e, além disso, seguir uma dieta rigorosa parece quase impossível.
A boa notícia é que é possível perder peso comendo corretamente. Além disso, é mais saudável e eficaz a longo prazo do que recorrer a dietas milagrosas, pílulas mágicas ou qualquer outro método que ofereça resultados rápidos.
Desta forma, aprender a comer de forma mais inteligente pode não apenas ajudá-lo a perder peso, mas também a manter um estilo de vida saudável. Lembre-se que é importante realizar algum tipo de atividade física para complementar esses hábitos saudáveis.
Como perder peso sem se privar de comer?
De nada adianta perder peso se não for feito com bom senso e levando em conta a saúde. Aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a perder os quilos extras aprendendo a comer de forma mais inteligente.
No entanto, lembre-se de que a perda de peso é heterogênea e, por isso, é melhor consultar um nutricionista para receber recomendações de acordo com o seu caso em específico.
1) Beba água antes de comer
Beber um copo de água meia hora antes de uma refeição ativa seu sistema digestivo e faz você se sentir saciado, o que o ajudará a comer mais devagar e com menos desejo. Este exercício simples pode fazer você se sentir satisfeito com uma quantidade menor de comida.
De acordo com um estudo publicado no Australian Family Physician, beber 2 copos de água (500 ml) meia hora antes de cada refeição, combinado com uma dieta saudável, pode ser benéfico para a perda de peso. Também sugere que a eficácia deste exercício foi validada em adultos com sobrepeso e obesidade.
2) Mastigue a comida por mais tempo
Já ouvimos isso muitas vezes e, no entanto, quando estamos à mesa, muitas vezes esquecemos: devemos mastigar mais os alimentos. Isso não é apenas mais saudável para o sistema digestivo, mas também nos ajuda a precisar de menos comida e o corpo pode assimilar melhor os nutrientes.
De fato, um estudo publicado na Molecular Diversity Preservation International, realizado em um grupo de crianças pré-escolares japonesas, sugere que comer devagar e mastigar bem os alimentos pode ter um efeito positivo na manutenção de um peso saudável.
3) Alimente-se de forma equilibrada
Apesar de comermos alimentos saudáveis, independentemente das calorias que tenham, se as porções forem muito grandes ou comermos em horários estranhos, podemos gerar o efeito contrário e ganhar peso.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos 2015–2020, uma dieta equilibrada deve incluir o seguinte:
- Frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura.
- Carnes magras, aves, peixes, feijão, ovos e nozes.
- Redução do consumo de gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol, sal e açúcares adicionados.
- Objetivo de manter uma ingestão calórica diária adequada.
Você pode tentar fazer refeições mais simples, combinando uma porção de legumes ou frutas (dependendo da hora), que deve ocupar quase metade do prato, alguns carboidratos e uma porção de proteína.
4) Diminua o consumo de açúcar refinado
As fontes de açúcar em nossa dieta podem ser naturais ou refinadas. Dentro do grupo dos naturais estão alimentos como frutas (frutose) ou leite e seus derivados (lactose), enquanto que o açúcar refinado é obtido em produtos processados ou preparados, como refrigerantes, doces, bolos, etc.
De acordo com informações da American Heart Association, o açúcar refinado fornece zero nutrientes ao corpo e um alto teor calórico que pode se refletir em quilos extras ou até obesidade.
Portanto, para ter uma alimentação balanceada, é importante reduzir o consumo de produtos que contenham esse ingrediente.
Com base nas pesquisas, a recomendação seria 6 colheres de chá (25 g) diariamente para mulheres e 9 (36 g) para homens.
Isso inclui o açúcar contido em alimentos e bebidas. Por exemplo, um refrigerante de 600 ml contém até 12 colheres de açúcar, por isso certifique-se de ler o valor nutricional de seus alimentos para se informar sobre sua quantidade de açúcar.
5) Tome um bom café da manhã
Um estudo no British Journal of Nutrition sugere que o café da manhã, como a primeira refeição do dia, pode ajudar as pessoas a manter o peso perdido. A recomendação é tomar café da manhã todos os dias e, se possível, incluir alimentos nutritivos e saciantes como aveia, nozes, frutas, pão integral, etc.
6) Adicione temperos
Alguns temperos culinários, além de terem certas propriedades e darem sabor aos pratos, também podem ajudar a perder aqueles quilos extras.
As especiarias que podem ajudar são a raiz de gengibre e a pimenta caiena, duas opções que podemos utilizar em todo o tipo de guisados, sopas, cremes, batidos, sobremesas e etc.
Segundo um estudo da Phytotherapy Research, embora sejam necessárias mais pesquisas sobre o assunto, o gengibre ajuda a controlar o apetite, ao mesmo tempo em que auxilia na perda de peso, pois tem efeito positivo no metabolismo e na queima de gordura no organismo.
Por sua vez, a pimenta caiena e seu componente capsaicina, de acordo com um estudo publicado na Physiology & Behavior, podem dar um impulso extra ao metabolismo, fazendo com que o corpo processe melhor os alimentos e queime mais calorias durante o dia.
Atividade física para emagrecer
Por fim, para perder peso, você deve desenvolver hábitos saudáveis que não sejam apenas comer menos. Sem dúvida, a atividade física seria um complemento ideal para esse fim e para manter a boa saúde em geral. Tenha isso em mente! via:mejorconsalud