Nietzsche já dizia que os pensamentos vêm quando querem, e não quando gostaríamos.
Da mesma forma, suas emoções também não aparecem ou desaparecem quando você decide. Mas é possível ter algum controle sobre as emoções ou você tem que se resignar a deixá-las dominar suas ações?
Você já se perguntou por que alguém consegue falar em público sem parecer nervoso enquanto outra pessoa desmorona? Por que algumas pessoas sucumbem à raiva em uma discussão enquanto outras permanecem calmas?
Embora faça sentido ficar triste quando você recebe más notícias, isso não significa que sua única opção é sentar em um canto chorando (essa atitude provavelmente o manterá triste por mais tempo).
Reconhecer que está triste enquanto se obriga a fazer algo produtivo o ajudará a se sentir melhor mais cedo.
Neste artigo vou tentar desmistificar várias falsas crenças sobre a gestão das emoções e dar-te as técnicas que se têm mostrado realmente úteis para o conseguir. Fique atento porque alguns provavelmente irão surpreendê-lo.
Você decide como controlar as emoções?
Existem muitas teorias sobre isso. Alguns psicólogos acreditam que temos total controle sobre nossas emoções e outros acreditam que não há possibilidade de controlá-las.
No entanto, há pesquisas que concluem que a maneira como você interpreta suas emoções pode mudar a maneira como as experimenta. A maneira como você reage a uma emoção específica determinará como ela age em você.
O orador que sofre com a ideia de falar em público o faz porque interpreta seus nervos como algo negativo, como um sinal que seu corpo está mandando para ele sair correndo dali.
Por outro lado, alguém que interpreta esses mesmos nervosismo como empolgação e desejo de se sair bem provavelmente terá mais sucesso em sua conferência.
O resultado final é que seu corpo fornece energia para fazer algo, mas como usar essa energia depende de você. Há pessoas que pagam dinheiro e ficam horas na fila para entrar em uma montanha-russa, enquanto outras nem sonham em entrar nela. Ambos sentem os mesmos nervos, mas os interpretam de maneira diferente: diversão versus terror.
O que acontece quando suas emoções ficam fora de controle
Você não pode deixar de sentir emoções. As emoções existem porque têm uma função evolutiva, um sentido biológico de sobrevivência.
Se nossos ancestrais não tivessem sentido medo diante de uma manada de tigres, provavelmente o ser humano não teria chegado até hoje.
A amígdala é a parte do cérebro responsável por desencadear emoções, como se fosse uma resposta automática na forma de agressão ou fuga de uma ameaça.
É por isso que é tão difícil controlar a origem de suas emoções através da força de vontade: isso significaria cancelar essa resposta para a qual você foi geneticamente programado.
Este tipo de resposta emocional é, portanto, necessário. No entanto, em algumas pessoas não está devidamente regulado e pode acontecer que:
É desencadeado em situações em que não há ameaça real (provocando ansiedade)
Ser incapaz de desligar ao longo do tempo (como na depressão). Por alguma razão, o cérebro entra em modo de sobrevivência e fica preso lá.
Quando você está na fase de luta e fuga e a amígdala assumiu o controle de suas ações, geralmente é tarde demais.
É por isso que você deve aprender a agir antes. Você deve se acostumar a detectar esses sinais que indicam que você está no caminho de não conseguir controlar suas emoções.
Essa é a única maneira de interromper o processo (ou desacelerá-lo) antes que seja tarde demais. Uma vez que suas emoções assumem o controle, você é pouco mais que uma fera encurralada.
A verdade sobre as emoções negativas
A teoria mais recente é que existem 4 tipos de emoções básicas que evoluíram para o resto dos sentimentos mais complexos. Essas emoções são raiva, medo, alegria e tristeza.
Existem algumas situações com as quais você nunca pode se acostumar. Se tudo der errado para você, dificilmente você conseguirá deixar para trás o sentimento de medo ou ansiedade.
No entanto, as emoções positivas geralmente desaparecem com o tempo. Não importa quanto dinheiro você ganhe na loteria ou quão apaixonado você esteja: as emoções positivas como o prazer sempre acabam diminuindo.
De fato, um estudo descobriu que a emoção que dura mais tempo é a tristeza. Especificamente, dura até 4 vezes mais que a alegria.
Com base nesse panorama, parece realmente necessário saber administrar a intensidade de suas emoções para não sofrer tanto.
Abaixo você encontrará uma lista das técnicas que não demonstraram ser eficazes e aquelas que foram.
O que não funciona para controlar suas emoções
Essas técnicas foram popularizadas de boca em boca e por autores que não se preocuparam em verificar sua real base científica. A utilidade de cada um deles para gerenciar suas emoções é, no mínimo, duvidosa.
1) Tente não pensar no que te preocupa
Da mesma forma que tentar não pensar em um urso polar branco fará com que você acabe pensando nele por meio de um efeito rebote, estudos como este mostraram que é muito difícil tirar as emoções de nossas cabeças.
No caso das pessoas deprimidas, constantemente assaltadas por pensamentos negativos, está comprovado que é totalmente contraproducente tentar reprimir essas ideias, pois elas acabam voltando com ainda mais força.
2) Relaxe e respire fundo…
É comum que nos recomendem relaxar e respirar fundo quando estamos com raiva ou muito ansiosos. Vem de uma tradição quase ancestral, como respirar dentro de um saco plástico em um ataque de pânico.
Mas existe um lado ruim. Respirar fundo e tentar modular o diafragma geralmente não funciona porque o componente fisiológico das emoções geralmente não é importante.
Pense nisso. Na maioria das ocasiões em que você ficou muito zangado, por exemplo, você estava calmo antes de ficar irascível. Você provavelmente teve um bom dia até que alguém te enganou, certo?
Se um estado anterior de relaxamento não conseguiu impedi-lo de ficar com raiva, por que as pessoas pensam que podem fazer isso depois que você fica com raiva?
Você já disse a alguém para relaxar quando estava com raiva? Você deve ter notado que geralmente não funciona muito bem.
É como se, em vez de ouvir alguém que acredita ter sofrido uma injustiça, você recomendasse que se calasse e tomasse um calmante.
Com isso não quero dizer que o uso habitual de técnicas de relaxamento seja ruim. Na verdade, meditar é bastante útil (você verá abaixo). Mas tentar relaxar depois que as emoções o invadiram vai tratar o sintoma e não a causa.
3) Liberar a tensão de outras maneiras
Houve um tempo em que as atividades para liberar emoções estavam na moda. Oficinas onde as pessoas se reuniam para chorar ou eventos onde gerentes agressivos começavam a quebrar pratos.
Bem, acontece que os estudos psicológicos mais recentes sugerem que esse tipo de catarse não funciona.
Pode até ser negativo: sucumbir à tentação de destruir tudo pode aumentar sua agressividade a curto prazo.
A mesma coisa acontece com o exercício físico: embora faça bem ao coração, não é capaz de acalmar as emoções.
As emoções não estão contidas dentro do nosso corpo e precisam sair como se fôssemos panelas de pressão. O que eles precisam é ser compreendidos para evitar serem feridos.
4) Esforçar-se para ter pensamentos positivos
Existe alguma controvérsia sobre o efeito dos pensamentos otimistas na regulação das emoções.
Embora eu não diga que eles são capazes de fazer você passar de um estado negativo para um estado positivo, eles podem reduzir a intensidade de uma emoção negativa.
As emoções são processadas quase inteiramente no nível inconsciente e depois passam para o campo consciente, onde você as percebe. Por esta razão, quando você está ciente deles, muitas vezes é tarde demais.
No entanto, buscar o lado positivo de cada situação pode impedir que você continue se autossabotando.
Se ao invés de pensar “eu não vou conseguir lidar com isso” você começar a acreditar “é complicado, mas eu posso lidar com isso”, você evitará que suas emoções negativas se agravem.
O que funciona
A verdadeira inteligência emocional exige que você identifique e entenda seu próprio humor. Envolve reconhecer quando e por que você está com raiva, nervoso ou triste, e agir sobre as causas e não apenas sobre os sintomas.
No entanto, nas ocasiões em que você se encontra à deriva em um estado emocional negativo, as técnicas a seguir podem ser eficazes para interromper ou interromper essa reação em cadeia.
1) Tente se lembrar de suas virtudes e sucessos
Reafirmar suas virtudes e pontos fortes é uma das melhores estratégias para administrar seus sentimentos.
Consiste em pensar no que causou essa emoção em você, mas reduzindo seu significado negativo.
Exemplo: Em vez de ficar bravo porque está atrasado para o trabalho, você pode pensar que, como sempre chega na hora, não é tão ruim assim.
Pessoas com maior controle emocional usam a autoafirmação quando a intensidade de suas emoções ainda é baixa e têm tempo para buscar outro ponto de vista da situação.
Curiosamente, essa estratégia demonstrou funcionar especialmente bem para as mulheres.
Da próxima vez que sentir que está perdendo o controle sobre suas emoções, lembre-se das coisas das quais se orgulha em sua vida.
2) Desvie sua atenção para um problema específico
As pessoas que administram melhor suas emoções também aprenderam a usar a distração para bloquear seus estados emocionais antes que seja tarde demais.
E parece ser muito eficaz quando antecipam que vão viver emoções intensas e não têm tempo suficiente para usar outras estratégias.
Como você sabe, uma maneira muito eficaz de acalmar uma criança que não para de chorar é desviar sua atenção. “Você viu a boneca?” ou “O que eu tenho em minhas mãos?” eles tendem a diminuir seu nível de excitação se mantivermos sua atenção por tempo suficiente.
A técnica de distração consiste em se desvencilhar da emoção negativa focando sua atenção em pensamentos neutros. Dessa forma, você evitará que a emoção tome muita intensidade.
Por exemplo, se seu chefe questionar seu profissionalismo, em vez de pensar que você pode acabar sendo demitido, pense na festa de aniversário que fará no sábado.
É simples, mas eficaz, como foi demonstrado em vários estudos científicos.
Embora provavelmente não seja a melhor estratégia a longo prazo, a distração funciona, especialmente se você focar sua atenção em algo concreto em vez de deixar sua mente divagar.
3) Pense no seu futuro imediato
Emoções muito intensas podem fazer você esquecer que existe um futuro e que suas ações terão consequências.
Mesmo que naquele momento você só consiga viver no presente e sua frustração, raiva ou nervosismo pareçam tão importantes para você, você ainda sentirá isso em uma semana?
Pensar no futuro imediato é muito eficaz para manter o autocontrole, como demonstrado no experimento popularizado pelo livro Inteligência Emocional.
Nele, as crianças que resistiam à tentação de comer um doce em troca de outro se saíam melhor nos testes escolares e melhores empregos nos anos seguintes.
4) Medite habitualmente
A meditação provou cientificamente sua eficácia na prevenção de pensamentos negativos repetitivos e não apenas enquanto você medita, mas também a longo prazo: é capaz de reduzir o nível de ativação da amígdala de forma duradoura.
A meditação também tem estudos na redução da ansiedade. Em um deles, quatro aulas de meditação de 20 minutos foram suficientes para reduzir a ansiedade em 39%.
Tentar relaxar apenas quando as emoções o atacam não é muito eficaz. No entanto, meditar regularmente e respirar corretamente pode reduzir a intensidade das emoções negativas quando elas aparecem.
5) Dê a si mesmo permissão para se preocupar mais tarde
Eu expliquei a você antes que tentar suprimir uma emoção ou pensamento faz com que ela volte com mais força. No entanto, deixar para depois pode funcionar!
Em um estudo, os participantes com pensamentos ansiosos foram solicitados a adiar sua preocupação por 30 minutos.
Apesar de ser uma forma alternativa de evitar pensar em algo, o que se tem demonstrado é que após esse período de pausa, as emoções voltam com uma intensidade bem menor.
Então, dê a si mesmo permissão para se preocupar depois de um tempo de espera. Você vai se preocupar menos.
6) Pense no pior que pode acontecer com você
Você se lembra do filme de Clint Eastwood Unforgiven?
Nele, o personagem William Munny, apesar de velho e desgastado, é o melhor pistoleiro do oeste. E não é por causa de sua velocidade ou de sua pontaria. Como ele mesmo diz, é porque quando as balas começam a voar, ele controla suas emoções e mantém a calma.
Mas como manter a calma? Samurais e estóiestoicoscos mantiveram a calma mesmo nas situações mais dramáticas, como eles conseguiram isso?
Bem, pensando na morte. E muito.
Não quero que você seja dramático ou gótico, mas pensar no pior que pode acontecer com você o ajudará a relativizar seus problemas e a manter o controle.
7) Escreva um diário de suas emoções
A escrita expressiva é escrever sobre seus pensamentos e sentimentos mais profundos e tem se mostrado eficaz tanto no nível psicológico quanto no físico (pode acelerar a cicatrização de feridas!)
Manter uma espécie de diário emocional sobre o que você sentiu em algumas situações o ajudará a reduzir a recorrência de pensamentos negativos.
8) Respire fundo (e um refrigerante) para recuperar o autocontrole
Seu autocontrole não é infinito. De fato, várias investigações indicam que, à medida que você se expõe a situações e emoções, isso é consumido.
Pense nisso como fazer um sprint. Após a corrida, você está exausto e precisa de tempo para se recuperar antes de correr novamente.
Da mesma forma, se você conseguir controlar suas emoções, evite se expor novamente a uma situação tensa ou terá mais chances de sucumbir.
O mais surpreendente é que ficar no controle gasta a glicose, assim como você está literalmente se exercitando. Portanto, para recuperar o autocontrole, você tem duas estratégias:
- Beba uma bebida rica em açúcares (sem brincadeira).
- Use a garantia positiva para poder controlar suas emoções novamente (fonte).
- A chave é identificar quando seus níveis de autocontrole estão baixos e evitar outras situações emocionais enquanto você se recupera.
9) Quando tudo mais falhar, procure um espelho
Desculpe? Olhar em um espelho? Sim, por mais surpreendente que pareça, essa estratégia pode ser útil para te acalmar quando você está com raiva.
Vários estudos mostraram que, quando você se vê refletido, é capaz de se observar de uma perspectiva mais objetiva e, portanto, se separar por alguns momentos de sua emocionalidade.
Quanto mais consciente você estiver do que está fazendo, mais capacidade de controlar suas emoções você terá. E se olhar no espelho aumentará seus níveis de autoconsciência e o ajudará a se comportar de maneira mais sociável.
10) O mais importante: encontre a razão de suas emoções
A longo prazo, a chave não é lutar contra suas emoções, mas reconhecê-las e saber por que elas acontecem com você. Por exemplo:
“Ok, eu não gosto de me sentir assim, mas agora estou com muita inveja (você reconhece a emoção) porque Andrés foi parabenizado por seu trabalho e eu não (você reconhece o porquê).”
O importante é ser honesto consigo mesmo sobre o porquê. Não faça como a maioria e tente se enganar.
Muitas vezes mentimos para nós mesmos, fazendo-nos acreditar que estamos zangados com alguém por causa de seu comportamento e não porque lhe deram a promoção que ambicionávamos e que afetou nossa auto-estima.
Conhecer a real verdade de seus sentimentos o ajudará a tratar a causa.
A conclusão?
Se você realmente quer aprender a controlar suas emoções, saiba que não existe uma solução única.
Embora também tenha sido demonstrado que sua própria linguagem corporal é capaz de influenciar suas emoções, encontrar a estratégia mais adequada para regular os sentimentos negativos e entender sua origem para tratar a causa é a única maneira de evitar que eles assumam o controle de nossa mente. via:habilidadsocial