A hipertensão, também conhecida como pressão alta, é a força que o sangue exerce contra as artérias à medida que é bombeado pelo coração. Quanto mais alto, mais esforço o coração tem que fazer para bombear o sangue.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a pressão arterial normal em adultos é de 120 mm Hg1 quando o coração bate na chamada pressão sistólica e 80 mm Hg quando o coração relaxa ou sofre tensão diastólica.
Quando a pressão sistólica é igual ou superior a 140 mm Hg e/ou a pressão diastólica é igual ou superior a 90 mm Hg, considera-se hipertensão.
Portanto, o site resolveu fazer estas 10 recomendações para que você possa controlar sua pressão alta sem medicação.
1) Você deve controlar seu peso
A pressão arterial geralmente aumenta quando você está acima do peso, o que, por sua vez, pode levar a um distúrbio respiratório do sono chamado apneia do sono, o que aumenta ainda mais o risco de aumento da pressão arterial.
Portanto, perder peso é uma das mudanças de estilo de vida mais eficazes para controlar a pressão arterial. É até possível que a cada quilograma que a pressão caia e reduza aproximadamente um milímetro de mercúrio (mm Hg).
2) Exercite-se regularmente
A atividade física regular de 150 minutos por semana ou cerca de 30 minutos por dia é capaz de reduzir a hipertensão em aproximadamente 5 mmHg e 8 mmHg.
Mas, além disso, é importante ser constante, caso contrário, teria um efeito rebote na pressão, ou seja, aumentará novamente se você parar de se exercitar.
Da mesma forma, o exercício ajuda a prevenir a hipertensão, enquanto em pacientes que já a têm, ajuda a controlá-la. Aqui estão alguns exemplos de exercícios aeróbicos que você pode tentar: caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar ou dançar.
Você também pode experimentar o treinamento intervalado de alta intensidade, que alterna períodos curtos de atividade intensa com períodos mais curtos de atividade mais leve. O treinamento de força também pode ser útil.
3) Alimente-se de forma saudável
Uma dieta rica em grãos integrais, frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura, bem como com baixo teor de gordura saturada e colesterol, pode reduzir a pressão arterial em até 11 mm Hg.
Este plano alimentar é conhecido como dieta com enfoque para controlar a hipertensão. Você deve estar sob a avaliação de um especialista, que lhe dará uma dieta personalizada.
Embora não seja fácil mudar seus hábitos alimentares, você pode adotar uma alimentação saudável:
Mantenha um diário alimentar: anotar o que você come, mesmo que por apenas uma semana, pode fornecer informações sobre seus verdadeiros hábitos alimentares, isso também o ajudará a monitorar o que você come, quanto, quando e por quê.
Considere aumentar a quantidade de potássio: O potássio pode reduzir os efeitos do sódio na pressão arterial. Isso é encontrado na banana, pistache, iogurte natural, abacate, melancia, espinafre, entre outros.
Você também precisará fazer compras de forma inteligente, como ler os rótulos dos alimentos quando fizer compras e seguir seu plano de alimentação saudável quando comer fora em um restaurante.
4) Reduza a ingestão de sódio em sua dieta
Mesmo uma pequena redução no sódio da dieta pode melhorar a saúde do coração, reduzindo a hipertensão em aproximadamente 5 mm Hg a 6 mm Hg.
Por este motivo é recomendado que você leia os rótulos dos alimentos e veja se eles têm um baixo teor do mesmo, coma menos alimentos industrializados, evite adicionar sal às refeições, reduza gradativamente seu consumo para que seu paladar se acostume.
Em geral, limite o sódio a 2.300 miligramas (mg) por dia ou menos, uma ingestão menor pode ser de 1.500 mg por dia ou menos, o que é ideal para a maioria dos adultos, porém, você deve ir com um nutricionista para adaptar os valores de acordo às suas necessidades.
5) Evite o consumo de álcool
Se você beber álcool apenas com moderação, como um copo de vinho por semana, não terá problemas com o risco de aumentar sua pressão arterial, mas se beber álcool em excesso, terá o efeito oposto. Além disso, reduz a eficácia dos medicamentos para controlá-la.
Geralmente, uma bebida por dia para mulheres ou duas por dia para homens pode reduzir a pressão arterial em aproximadamente 4 mm Hg.
Uma bebida é igual a 355 mililitros de cerveja, 5 148 mililitros de vinho e 44 mililitros de 40% de licor alcoólico.
6) Reduza a cafeína
A cafeína pode aumentar a pressão arterial em até 10 mm Hg em pessoas que não a consomem com frequência. Embora os efeitos a longo prazo da cafeína não sejam claros, ela pode ter um efeito leve na pressão alta.
7) Reduza o estresse
O estresse ocasional e crônico também são fatores que aumentam o risco de aumento da pressão arterial.
Por isso, você deve eliminar todos os estressores, pelo menos poderá enfrentá-los de forma mais saudável. Tente o seguinte:
Mude suas expectativas: é recomendável que você planeje seu dia e se concentre em suas prioridades. Evite tentar fazer demais e aprenda a dizer não. Entenda que existem algumas coisas que você não pode mudar ou controlar, mas pode se concentrar em como reage a elas.
Concentre-se nos problemas que você pode controlar e faça planos para resolvê-los. Se você tiver um problema no trabalho, tente conversar com seu chefe. Se você tiver um problema com seus filhos ou seu cônjuge, tome medidas para resolvê-lo.
Evite gatilhos de estresse: se o trânsito da hora do rush no caminho para o trabalho lhe causa estresse, tente sair mais cedo pela manhã, também evite pessoas tóxicas, se possível.
Tire um tempo para relaxar e fazer atividades que você goste: reserve um tempo todos os dias para sentar-se em silêncio e respirar fundo. Coloque atividades divertidas ou hobbies em sua agenda. Outra coisa importante é expressar gratidão a outras pessoas.
8) Gerencie a pressão alta em casa e consulte seu médico regularmente
O monitoramento domiciliar é muito útil e benéfico porque o ajudará a saber se as mudanças no estilo de vida são eficazes no manejo desse distúrbio. Consultas regulares também são muito úteis. Outro fator importante é seguir a medicação à risca.
9) Busque apoio
O apoio da família e amigos ajuda a melhorar sua saúde física e emocional. via:prensalibre